Prvinska hrana

Sladkor: katerega uporabiti?

Ko govorimo o sladkorju, mislimo na splošno na koncentrirani izvleček iz rastlin, pridobljen s posebnimi tehnološkimi postopki. Večina sladkorja je visoko procesiranega in, tako kot druga visoko procesirana hrana, slabša delovanje imunskega sistema ter povzroča prehranske bolezni.

Že v 18. stoletju, ko je industrijski sladkor radikalno spremenil svet, je bilo jasno, da ne gre za živilo, ampak sodi v skupino prehranskih drog, skupaj s plantažnimi izdelki, kot so kava, čaj in rum. Antropolog Henry Mintz, ki je preučil kolonialno zgodovino sladkorja in politično moč v povezavi z njo, je v knjigi Sweetnes and Power poudaril tudi danes manj znano dejstvo: da je sladkor od nekdaj veljal za »delavsko hrano«, za nekakšnega »ubijalca lakote proletariata«, saj zagotavlja obilo kalorij brez hranilnih snovi. Posledično pa okvari zdravje.

Po treh stoletjih uporabe je vpliv rafiniranega prečiščenega sladkorja na možgane, imunski sistem in zdravje posameznih organov raziskan in dobro znan. Ker se problema večina ljudi zaveda, je najpogostejše vprašanje: Kaj pa naj uporabim namesto sladkorja? Kaj je najboljša alternativa? Odgovor ni težak, je pa nekoliko odvisen od razlogov, zakaj želite umakniti sladkor oziroma zakaj ste ga primorani omejiti ali izločiti iz svoje prehrane.

Sladice iz narave

Najbolj naravna sladica je seveda sadje. V sezoni se sladkamo s svežimi sadeži, pozimi in spomladi s suhim sadjem. Sodobni človek je v glavnem pozabil živeti od naravnih sladic. Potrebuje nekaj bolj koncentriranega, nekaj, kar bo lahko posipal in vmešal v hrano in hitro občutil učinek sladkosti. Od naravnih pridelkov ima že tisočletja na voljo med, toda tudi z uporabo medu je v sodobnih kuhinjah nemalo (včasih upravičenih drugič namišljenih) težav.

Nekateri menijo, da med sladkorjem in medom ni bistvene razlike in da je treba uživanje medu prav tako omejevati, saj naj bi povzročal karies, sladkorno bolezen in druge težave. Toda to velja le, kadar je med segret prek telesne temperature ali še bistveno bolj. Kadar med ostane nesegret, pri prebavi ne obremenjuje žleze slinavke, ampak jo podpira (nekateri nutricionisti in terapevti ga uporabljajo za podporo pri zdravljenju diabetesa). Tudi dolgoletni čebelarji ta dejstva o medu večinoma poznajo, toda ljudje med čedalje pogosteje kupujejo v trgovskih centrih, tam pa med praviloma ni iz kakovostne lokalne pridelave. Med je izjemno občutljiv na toploto in svetlobo. Industrijska obdelava s stroji ni mogoča, če medu ne segrejejo (običajno na 40–70C), s čimer med izgubi vse vredno in postane odpadna (škodljiva) snov. Samo nesegret med podpira imunski sistem. Med, ki ga niso segreli ali talili prek telesne temperature (ne, niti do 40C), je naravni antibiotik. Tak med ne povzroča kariesa, ampak dokazano zmanjšuje razraščanje bakterij v ustni votlini.

Z medom ne pečemo in ne kuhamo

Medu ne uporabljajte v vročih pijačah ali jedeh, ki jih kuhate in pečete. Najstarejša medicina, indijska ajurveda, ki se z učinki medu ukvarja že več tisoč let, opozarja, da segret med v telesu deluje zgolj kot odpadek.

Čebelarji med testirajo na prisotnost snovi, imenovane HMF, ki je neposredni pokazatelj segrevanja oziroma neželenih sprememb v medu. Študije so pokazale, da so razpadni produkti HMF, ki po zaužitju nastajajo v prebavilih, potencialno rakotvorni. Za čebele je med z vsioko vsebnostjo HMF škodljiv. Za človeka v majhnih količinah ni nevaren, toda negativni učinki dolgotrajnega uživanja segretega medu se lahko pokažejo sčasoma.

Najslabši sladkor: fruktozni sirupi

Tudi druga sladka živila, ki vsebujejo (tako kot med) obilo sadnega sladkorja fruktoze, zaradi segrevanja tvorijo HMF. Ne pozabite na to, ko kupujete popularne sirupe iz rastlin.

Ne, fruktoza v surovem sadju ni škodljiva – neizolirana, vezana v sadju zdravje podpira! Ključ torej ni v fruktozi, ampak v tem, kaj z živili počnemo! Segrevanje fruktoze je problematično. Kompoti, medenjaki, rozine v pecivu in marmelade, ki jih jemo občasno, zahtevajo zmernost. Če niste že bolni in bi potrebovali posebno dieto, vam ne bodo kar okvarili zdravja, zato se jih ni treba bati. Le malo ljudi pa se zaveda, kako radikalno se je uporaba sadnih sladkorjev nedavno spremenila v industriji. Sadno-žitne ploščice, sadni sokovi, čokolade, piškoti, vaflji, bomboni in sladoledi so še pred dvema desetletjema praviloma vsebovali trsni sladkor, ki je stabilnejši (vsebuje več saharoze kot fruktoze). Danes ti izdelki praviloma vsebujejo toksično tehnološko inovacijo – visoko-fruktozni koruzni sirup.

Takšni fruktozni sirupi so močno obdelani in segreti. V ZDA, denimo, jih dodajajo skoraj vsej pakirani hrani, ne le sladkarijam. Dokazano je, da poškodujejo jetra in slinavko ter povzročajo nealkoholno zamaščenost jeter, diabetes in druge resne bolezni. Presnavljajo se agresivno in s podobnimi posledicami kot alkohol. Preverjajte nalepke na živilih in raje kupite tista, ki ne vsebujejo omenjenih sirupov.

Kaj pa drugi sirupi in sladila?

Če živilo že mora vsebovati sladkor, naj raje vsebuje trsni sladkor. Za peko torej ne kupujte prečiščene fruktoze, četudi ta stoji na polici z zdravo hrano. Omejite uporabo vseh sadnih sladkorjev, ki so jih pridobivali na visokih temperaturah. Ta nasvet je sicer lahko zapisati in veliko teže preveriti, saj proizvajalec le redko označi, na katerih temperaturah je nek sladkor pridobival.

Postopki segrevanja se običajno uporabljajo tudi za javorjev in agavin sirup, ki sicer veljata za zdrav nadomestek. Takšne trditve so vprašljive, če vemo, da vsebujeta veliko nestabilne fruktoze. Podobna je težava s kokosovim sladkorjem, ki ga pridobivajo iz debla kokosove palme. Vsebuje visok delež fruktoze in je precej segret, zato so navedbe, da je bolj zdrav od trsnega sladkorja, zagotovo pretirane.

Za zdrav sladkor velja tudi stevia. Njeni zeleni listi so naravno zelo sladki, kar je odlična novica. Toda praški in kapljice, ki se danes prodajajo pod tem imenom, pravzaprav nimajo veliko opraviti s stevio. So rafinirani in kemično obdelani, sestavljeni so iz umetnih sladil z dodatki steviinega izvlečka.

Sladkorji brez kalorij

Že nekaj časa so priljubljeni tudi alkoholni sladkorji – posebej pri nekaterih nizko-hidratnih in visoko-maščobnih dietah (npr. LCHF), pri diabetesu, v bonbonih in sladicah, ki se oglašujejo kot nenevarne za razvoj zobne gnilobe in podobno. Priporočajo se običajno tudi v prehranskih protokolih za hujšanje, kar nekaterim ljudem ustreza in pomaga do spremembe življenjskega sloga.

Ta nekalorična sladila v obliki drobnih kristalov pridobijo iz sadja ali koruznega škroba s fermentacijo, zaradi česar jim rečejo »naravni«. Najbolj znani so ksilitol, maltitol in eritritol. Značilno zanje je, da jih telo tako rekoč ne prebavi, ampak izloči. Torej ne obremenjujejo žleze slinavke. Za enkrat ni dokazov, da bi bili zdravju nevarni. Toda obremenijo lahko prebavne organe. Občutljivejšim ljudem povzročajo blage do resne prebavne motnje, od napenjanja, vetrov in driske (kar je pogosteje pri otrocih) do kolik in močnih občutkov slabosti. To kaže, da izbira takšnih sladkorjev ni povsem naravna. Tudi tu gre za izdelke, za možne negativne učinke, ki jih povzroča procesiranje.

Kaj pa melasa?

Priporočam vam pripravo presnih sladic. Te bodo sladke že od datljev in drugega suhega ali svežega sadja. Kadar pečete, premislite, ali lahko sladico prelijete (navlažite), ko se bo ohladila. V mlačen narastek lahko denimo nežno vtrete medeni preliv, ki ste ga zmešali iz nesegretega medu in 1–2 žlic vode ali smetane.

Če to ne gre in potrebujete sladkor za peko, je verjetno najbolj stabilna alternativa nerafiniran trsni sladkor ali nerafiniran melasni sladkor. Ob segrevanju je nekoliko obstojnejši in v njem je ohranjenih tudi veliko hranilnih snovi iz izvorne rastline. Prepoznate ga kot temno rjavo do črnikasto, precej zlepljeno sladkorno strd.

Gosto tekoča melasa, ki jo pogosto svetujejo kot zelo zdravo, ni enakovredna nerafiniranemu melasnemu sladkorju. Iz sladkornega trsa v tovarni izlužijo kristale čiste nehranljive energije, ki jim rečemo sladkor, ostanek proizvodnje pa je lepljiva črnikasta snov melasa. V njej resda ostanejo vitamini in minerali iz sladkornega trsa, zato melaso priporočajo kot minerali dodatek, posebej slabokrvnim ljudem. Toda zaradi visokih temperatur in procesiranja v tovarni so vitamini in minerali v takšni melasi že zelo deformirani in težko uporabni.

© Mojca Vozel, september 2018